# 如何运用刻意练习原则来做100个俯卧撑，再背10000个单词？

![Jordan Whitfield](https://i.imgur.com/EZCFD0U.png)

我在“狗熊月读”第47期里关于《刻意练习》的介绍里，给大家推荐了刻意练习这个概念。光是了解概念没啥意思，更重要的问题是：

我可以如何运用刻意练习原则，来帮助我提高自己某方面的能力呢？我想和你分享两个我自己的实践与构想，一个是身体的练习：俯卧撑，另一个是我的英语学习突破计划。

我在去年前年就经常做俯卧撑锻炼身体，但就和我说自己的跑步一样，我做俯卧撑的方式属于”天真的练习“，同样虽然有数千个记录，但仍然一次连续只能做 20 个左右，今年来练习得稍微多一些，可以达到 30 个。

在阅读了《刻意练习》之后，我打算把做俯卧撑这件事也使用刻意练习原则进行突破。《刻意练习》开始读的第一天，我就用其中的一种方法把俯卧撑单次次数从 32 次提高到了 40 次，增长了 25%。具体来说就是：**专注**。

我用心观察自己肌肉的疲劳感，发现我如果很快速地完成30个标准俯卧撑的话，还是有一些余力再做几个，而以往我往往是做得比较慢，而且心理上会觉得到 30 个就算是达标了，并没有把自己再往前推一步，推到离舒适区不远的”甜蜜点“，所以成绩无法提高。所以我找了个没有打扰的时间段，做了一下基本的热身，然后快速地先做完 30 个俯卧撑。接着我又做了 4 个，然后单手支撑休息一只手几秒钟，再来了 3 个，换手休息再做了 3 个，然后趴在地上撑不起来了。这样只是专注加稍微推自己了一把，我就突破了原来的上限。

目前我的单次俯卧撑记录是 55 个，我打算在明年春节时，达到连续做俯卧撑 100 个的目标。

![IMG_5622](https://i.imgur.com/bm5K9Su.jpg)


而学英语，就比俯卧撑难多了，也复杂多了。我挣扎在学英语的领域里已经有很长时间了。从 2014 年开始我就有意识地练习自己的英语，而来到新西兰之后我发现，我的英语水平离自己想要流畅地与母语人士自由地交流还有一大截距离。2015 年祼考了一次雅思，6.5 分，其中阅读 6.5，听力 7.5，我觉得基本算是代表了我目前的水平，而写作只有 5.5，口语也只有 6 分，这两项都是我需要努力跟上的部分。

如果用刻意练习的方法来分析，我现在还没有创建起清晰的心理表征，所以虽然在听和读方面没啥问题，但在表达的时候，却总是非常被动。而这种被动有两个具体的制约因素，词汇量和语法。我决定先从词汇量开始突破。

我的词汇量大约是 6000-7000 左右，就像以前在节目里说过的，这样的词汇量可以阅读基本的英文原著，但如果换成英语母语的水平衡量的话，大概只是小学到初中的孩子的水平。我决定在接下来，设计一套适合自己的方法，将自己的词汇量真正地提升一个量级，第一个目标是达到 10000 左右的程度。

目前我想到在《刻意练习》里，最适合我的方法，应该就是书中例子里提到的，数字记忆冠军史蒂夫的方法：联想分组式记忆法。史蒂夫在记忆数字时，会先把数字分组，然后给他们一些指代的图像，比如”90“是”荷花“，95是”兰花“，诸如此类。他会通过图像来记忆。接着，他又勾画了一幅实际位置的“地图”，他会在自己的脑海中以非常特定的次序逐一参观地图中的位置。这是自古希腊以来人们使用的“记忆宫殿”的现代版本，借助这种古老方法，古希腊人记住了大量信息。

![rwbv62](https://i.imgur.com/DjdXmZ0.jpg)

所以我的方法是：将每天自己要记忆的单词（比如 20 个），用一个故事串联起来。当然这不需要是一个合理精彩的故事，只需要能够把词串起来就行，然后我要做的，就是记住这个故事。

实际上这个方法我上周在乘坐公交车时才开始使用，10 分钟的时间，只编了大概 3、4 句话，但感觉效果非常明显，至少 10 多个单词对我来说已经变得很熟悉了，而以往我一天下来用背单词的软件，可能也就只能真正记住 10 多个单词而已。

具体这个方法的详细情况，我在这个视频里有讲到。

* [YouTube](https://youtu.be/p2MMGPM6jgI)
* [BiliBili](https://www.bilibili.com/video/av16706846/)

我会继续使用这个方法，也会不断改良，有新的进展，我会在自己的公众号里或是微博里写文章来记录，欢迎你关注，也欢迎你提出自己的方法。

所以我分享了自己目前进行的两个刻意练习方法，读到这里你不妨也设想一下，**如果你要在自己的生活里运用刻意练习的方法来提高自己，你会如何进行呢？**

如果你想了解更多《刻意练习》这本书的精华内容，可以购买这期单期的付费节目（扫码就OK）。

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> 题图来自 Jordan Whitfield @whitfieldjordan，基于 Unsplash 共享标准。